長距離走はポイントを押さえることが大事
コツを知ることによって、長距離走のパフォーマンスは大きく伸ばすことができます。上手に走ることによって、無駄に体 力を消耗させず、合理的なランニングフォームを身に付けましょう。
長く走るのは苦しいと思っている方も少なくないと思いますが、実際には辛いことばかりではありません。いわゆるランナ ーズハイと呼ばれる心地よさを感じたことがある方であれば、その意味がよく分かるはずです。
長距離走のフォーム
マラソンの中継をよく見てみると分かるのですが、実は長距離走のフォームは一つだけではありません。筋力や心肺能力、 体格には個人差がありますので、自分に合った走り方はそれぞれに異なるためです。ただし、押さえておきたい基本となるポイ ントはありますので、それについては理解しておく必要があります。
まず、基本的なことなのですが、走る前にはしっかり体の力を抜いておくことがコツとなります。これから長距離走という ことで気合が入りすぎてしまい、肩に力が入ってしまっていることがありますが、無駄な体力の消耗につながります。スタート の前に、体をリラックスさせておきましょう。
走り方として重要なのは足運びです。特に足の裏を上手に使うことができると、きれいなフォームになります。具体的には 、かかとで着地して、つま先で地面を蹴ります。つまり、足の裏全体を接地させることになります。地面から離れる時にはあま り強く蹴るイメージではなく、勢いに乗せて自然に前に進む感覚です。100ｍ走のように激しい推進力は必要ありません。
マラソンなら42.195キロを走ることになりますし、5000メートル走にしても数十秒で完走できるものではありません。その ため、一時的に大きな力をかけることよりも、長距離走においては体への負荷を小さくしながら、スピードを活かすことが求め られます。
腕の振りは短距離走の場合のように大きくはせず、脚の動きに合わせて自然な範囲で十分です。また、拳は軽く握っておく とよいでしょう。
急な坂道の上り下りの場合には、フォームを多少修正する必要がありますが、まずは基本となる平地を走るフォームをしっ かり身に付けておくようにしましょう。
初心者が長距離走を速く走るコツ
十分なトレーニングを積んだ経験者と異なり、初心者の場合や体育の授業で長距離走をすることになったような場合には、 コツがあります。それを押さえておくだけでもタイムをあげることができます。
単純に全力疾走すればよい100ｍ走や50m走とは異なり、ペース配分が重要な意味を持つのが長距離走です。そして、この点 が重要なコツになるのです。多くの人は上手にペースを作り出せていないため、本来の力を発揮できていません。
念のため体力を温存しようと思うことによって最後まで力を出し切れていないことが多いため、最初のほうでスピードを早 めにしておくことです。持久力が続かないと感じたら、その段階でペースダウンすればよいのですから、スタートの段階から早 めに設定しておくことがコツとなるのです。
何度も同じ距離を走って、自分の能力に見合ったペースを見つけられれば理想ですが、実際にはそんなことはできないこと が多いでしょう。したがって、体力をしっかり消費しきれるように作戦を立てることによって、タイムを早めることができます 。
長距離走を走る目的
陸上競技として記録を目指して走るのと、健康のためにジョギングをするのでは、まったく方向性が違います。それぞれの もっく的にふさわしい走り方がありますので、分けて考える必要があります。
競技者として高みを目指すためには、合理的なトレーニングを行うことが必要です。長距離走のフォームの修正や足りない 筋肉の強化、適度な練習や食事の管理についても必要です。アスリートとして高い目標を持っているほど、色々な知識を持って いる必要があります。
趣味のジョギングの場合には、自分を追い込まないことが基本になります。健康を保つために走るのであれば、体力の限界 まで挑戦するのではなく、楽しく走れるところにとどめておき、気持ちよく汗を流すようにしておくとよいでしょう。継続する ことが大切になりますので、一度の負荷は小さくても、次も走りたいと思えるようにしておけば、自然に続けることができます 。
健康を目的としているのなら、体を徹底的に鍛えぬく必要はありません。運動不足はよくありませんが、過剰な負担も逆効 果になるだけです。しかも、ストレスを感じるようになってしまうと、どうしても続ける気がなくなってしまいますので、やが てジョギングをしたくないという気持ちになってしまいます。
学生時代の体育の授業や陸上競技のように、趣味としてジョギングを行う場合には楽しむことが第一です。そのためには、 苦しくなる前に切り上げてもかまいません。
長距離走の効果
ジョギングが健康を増進するうえで効果的であることは世間でも広く知られていることです。有酸素運動であるため、カロリーを消費する効果があるほか、心肺機能を向上させたり、筋肉の強化につながるといった効果が有名でしょう。
この他にも、脳にもよい影響を与えることが研究によって解明されています。ジョギングを続けることによって精神的にもプラスの影響を受けることができ、鬱の予防や改善にも効果があると考えられています。脳に作用することはあまり知られていませんが、体を動かすことによって気持ちに影響することは、経験的にも理解できる方が多いのではないでしょうか。
部活の走りこみや体育の持久走のように、苦しさを乗り越える必要はありません。ジョギングは一度に長距離を走りきることよりも、一回は短い時間でも長い期間にわたり、そしてできるだけ頻繁に行うことが重要です。そのため、心地よい範囲にとどめておくことによって、次回も走りたいと感じるようにしておくことが大切です。
長距離走は苦しいという先入観を払拭できないと、走ることが義務やノルマのようになってしまい、気を重くする原因になってしまいますので、そうならないようにしておくことがポイントとなります。
